Правила здорового питания

Принципы здорового питания:

в течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребёнка
рацион школьника должен быть сбалансирован
учитываются индивидуальные особенности организма ребёнка
минимум 60% белков рациона ребенка-школьника должны составлять продуктоы животного происхождения
количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем белка или жира
быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов
соблюдать режим приёма пищи, регулярное питание
в рацион школьника должны входить хлеб, картофель, злаки
мучные изделия лучше готовить на муке грубого помола
один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, и минимум 1 раз в неделю - красное мясо
бобовые рекомендуется включать в рацион 1-2 раза в неделю

Потребности ребёнка-школьника

Потребности ребёнка-школьника	6-9 лет	10-13 лет	14-17 лет
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)	80 (в среднем 2300 ккал в сутки)	75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)	65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)
Потребность в белках (г в день)	80-90	90-100	100-110
Потребность в жирах (г в день)	80	85-95	90-100
Потребность в углеводах (г в день)	320-260	360-400	400-440
Творог	50 г	50 г	60 г
Мясо	140 г	170 г	200-220 г
Молоко и молочные продукты	500 мл	500 мл	500-600 мл
Яйца	1 штука	1 штука	1 штука
Сыр	10-15 г	10-15 г	10-15 г
Рыба	50 г	50 г	60-70 г
Сахар и сладости	70 г	80 г	80-100 г
Хлебобулочные изделия	225 г	300 г	300-400 г
Из них ржаной хлеб	75 г	100 г	100-150 г
Мука	25 г	30 г	30-35 г
Крупы, макароны и бобовые	35-45 г	50 г	50-60 г
Овощи	275-300 г	300 г	320-350 г
Картофель	200 г	250 г	250-300 г
Фрукты сырые	150-300 г	150-300 г	150-300 г
Фрукты сушеные	15 г	20 г	20-25 г
Сливочное масло	25 г	30 г	30-40 г
Растительное масло	10 г	15 г	15-20 г

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребёнок должен максимум за два часа до сна.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня.

Способы приготовления пищи для школьника

Готовить пищу школьникам можно любым способом, но увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребёнка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.

Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считаются тушение и запекание.

Рекомендуемые жидкости в рационе ребёнка

Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.

Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его физическая активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, то давайте больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит обратить внимание, что во время приема пищи их следует ограничить, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как правильно составить меню для ребёнка

на завтрак следует включить в меню 300 г основного блюда (каши, запеканки, сырники, макароны, мюсли), а также 200 мл напитка (чай, какао, цикорий)
в обед следует включить в меню овощной салат или другую закуску в объеме до 200 г, первое блюдо в объеме до 300 мл., второе блюдо в объеме до 300 г. (мясо или рыбу и гарнир) и напиток объемом до 200 мл
на полдник следует включить в меню запеченные или свежие фрукты объемом 100г, чай кефир, молоко или другой напиток объемом 200 мл. с печеньем или домашней выпечкой объемом 100 г
на ужин следует включить в меню 300 г основного блюда (легкое белковое блюдо, либо блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы), а также 200 мл напитка.

К каждому приёму пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного и до 25 г ржаного.

ВАЖНО! Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, вовлекайте ребёнка в процесс приготовления еды.

Пищу следует принимать вместе с ребёнком за общим столом, таким образом Вы будете показывать личным примером, как правильно нужно питаться и вести себя за столом.

Пример правильного меню на неделю

День

недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приёмы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте детям больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
Если ребёнок берёт с собой еду в школу, предложите ему бутерброды с сыром или запёченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребёнок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры или заворачивать бутерброды в плёнку.
Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.

Возможные проблемы

Что делать, если ребенок не ест продукты, которые ему нужны?

У детей старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому они могут отказываться от определённых продуктов, но заставлять их есть в таких случаях не стоит, поскольку из-за отвращения и неприятия аппетит может еще больше испортиться. Стоит попробовать приготовить нелюбимые продукты разными способами, либо привлечь самого ребёнка к приготовлению таких продуктов, предварительно вместе изучив их полезные свойства.

Если же это не помогло, то не стоит настаивать на употреблении какой-либо неприятной для ребёнка пищи, поскольку питание ребенка можно назвать разнообразным, если в него будут включены такие продукты как:

1 вид молочных продуктов
1 вид овощей
1 вариант мяса или рыбы
1 вид фруктов
1 вид блюд из злаков

Эти группы продуктов обязательно должны быть в меню!

Отсутствие аппетита из-за стресса

Во время учебы многие дети испытывают серьезные психологические нагрузки, что может сказываться на аппетите. Поэтому в период школьных нагрузок родителям следует более внимательно относиться к детям, чтобы вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.

Таким образом, следует внимательно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают физические нагрузки (спортивные секции, походы на природу, катание на велосипеде, роликах). Поддерживайте ребёнка, чаще говорите с ним по душам делайте что-либо вместе. Доверие в семье также способствует налаживанию аппетита. Особенно, если, например, по выходным, в качестве традиции готовить блюда, любимые всеми членами семьи.

Отсутствие аппетита, как симптом болезни

Снижение аппетита как признак заболевания можно определить по следующим факторам:

ребёнок худеет, малоактивен, вял
появились проблемы со стулом
бледный вид, кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось
жалуется на периодическое появление болей в животе
на коже появились высыпания

При появлении хотя бы двух из перечисленных симптомов немедленно обратитесь в врачу!

Переедание

Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и малоподвижный образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. Если из рациона ребёнка следует исключить какой-либо вид продуктов (например, сладости) — в таком случае запрет будет распространяться на всех членов семьи, чтобы для ребёнка не было искушения. Кроме того он может это расценивать как неправомерные запреты и употреблять такую пищу тайком.

В случае, когда Вы обращаетесь к диетологу, следует чтобы ребёнок посетил врача самостоятельно ( вы - за дверью), таким образом он легче воспримет советы специалиста и будет более ответственно к ним относиться.

Переедание является признаком психологического неблагополучия. Например, одиночества. Потому также имеет смысл посетить психолога.

Неправильное питание и стресс — самые частые причины повышенного веса!